Плечи состоят из трех дельтовидных мышц: передний, средний и задний пучок. Есть упражнения как отдельно на каждый пучок, так и на одновременное прорабатывание нескольких пучков.
- Подъём гантелей стоя перед собой – передняя дельта (пучок). Стоя, поднимать на прямых руках гантели поочередно до уровня плеч или чуть выше. Но нельзя поднимать намного выше плеч в работу включается трапеция.
- Подъём гантелей через стороны – средняя дельта. Всё так же, как и в предыдущем, только подъём гантелей осуществляется в стороны и одновременно.
- Подъём гантелей в наклоне – задняя дельта. Нагнувшись почти до параллели к полу делать подъёмы гантелей в стороны.
- Протяжка к подбородку – стоя, взять штангу узким хватом и поднимать её к подбородку. Локти в стороны.
- Жим штанги сидя или стоя за голову – стоя или сидя, выполняется жим штанги из-за головы.
- Жим штанги перед собой стоя – как предыдущее, только штанга выжимается с груди.
- Жим гантелей сидя – сидя, подняв к плечам гантели выжать их вверх на прямые руки.
Самым проблематичным отделом плеча является задняя дельта. Про неё чаще всего забывают. Но как накачать задние дельты? Помимо подъёма гантелей в наклоне, есть один секретный секрет прокачки заднего пучка дельт – становая тяга, делайте её регулярно и результат не заставит себя ждать.
Рекомендации к тренировке:
Делайте две тренировки дельт в неделю. Одну основную другую легкую. Легкая тренировка способствует разгону крови по плечам не разрушая их, что способствует полному восстановлению дельтовидных мышц к следующей тренировке на все сто.
А становую один раз в неделю. Так же не забывайте в конце тренировки делать растяжку мышц, которые прорабатывались.
